RKS Sarmata - strona nieoficjalna

Strona klubowa

Logowanie

Wyszukiwarka

Sport.pl

Odżywianie

                                                                            ODŻYWIANIE MŁODEGO PIŁKARZA (!)
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscypliną. Ogólne zapotrzebowanie dla zawodników między 6-15 rokiem życia dzienne wynosi 2000-3500 kcal.

                                                                         CO MŁODY PIŁKARZ POWINIEN JEŚĆ (?)
Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje - rzecz jasna - korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. Pożywienie zawiera węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.
Węglowodany - dzielą się na proste i złożone.  Węglowodany proste np. niskotłuszczowe wyroby cukiernicze (cukierki), ciastka, biały cukier, dżem, napoje bezalkoholowe typu Coca Cola <= które lepiej zastąpić => owocami (banan) jeżeli dziecko potrzebuje słodkich napojów, to polecam wodę z miodem.  Węglowodany złożone np. ziemniaki, warzywa, ziarno (owsianka), chleb, spaghetti, ryż.
Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywamy węglowodany złożone. Jednakże po 24h nie ma to już znaczenia. Źródła węglowodanów złożonych mają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne witaminy oraz błonnik i dlatego powinny być często przyswajane.
Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności. Jednak spożycie zbyt dużych ilości błonnika może powodować obniżenie wchłaniania witamin i wywoływać zaparcia, jeśli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożycie wody. Ważne, aby dieta piłkarska zawierała dużo węglowodanów. Oto kilka wskazówek jak zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. Należy jeść ziemniaki, makarony, ryż, dużo warzyw, chleb i owoce, jako przekąski między posiłkami.
Białko – znajduje się w mleku, mięsie i rybach (b. zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (b. roślinne). Białko jest zużywane do budowy tkanek np. mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1-2g na kg masy ciała. Należy przyjąć, że piłkarze nie muszą uzupełniać dostaw białka poprzez spożywanie syntetycznych preparatów białkowych, nawet w okresie intensywnego treningu siłowego.
Tłuszcze – występują w dwóch postaciach – nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone – masło, margaryna, tłuszcze w mięsie.  Tłuszcze nienasycone – olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach
Zaleca się zastępowanie t. nasyconych nienasyconymi. Obniża to poziom cholesterolu w krwi. Kilka wskazówek na zredukowanie zawartości tłuszczów w diecie: ograniczyć spożycie frytek, chipsów – zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone , ograniczyć spożycie masła – zamień na margarynę roślinną, W pieczeniu i smażeniu margarynę zamień na olej roślinny. Mięso, sosy wysokotłuszczowe zamieniaj na niskotłuszczowe. Mleko pełnotłuste zamieniaj na chude Sole mineralne i witaminy.
Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza są dla piłkarza niezbędne. Powinno się przyjmować żelazo w pokarmach stałych nie w tabletkach, ponieważ są lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Duże ilości żelaza są w organach zwierzęcych (wątroba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i rośliny strączkowe. Zaleca się zwiększenie przyjmowania witaminy C i B w gorącym klimacie.

                                                                               PRZYKŁADOWA DIETA PIŁKARZA (!)
W poniższym przykładzie jednodniowej diety piłkarza należy zwrócić uwagę na jej zrównoważony charakter. Odpowiednią zawartość węglowodanów i, soli mineralnych i witamin. Jej wartość energetyczna wynosi około 3000kcal (zapotrzebowanie dla zawodników w wieku 9-12 lat).
Śniadanie
-    Dwie kromki chleba białego z dżemem, jedna grahamka z niewielką ilością masła i dżemu, mały kubeczek jogurtu
-    Filiżanka herbaty (bez cukru)
-    Ogółem – 65% węglowodanów, 21% tłuszcze, 14% białka Drugie śniadanie
-    Dwie kromki chleba razowego z małą ilością masła, jedno jajko, jeden pomidor, paczka rodzynek, banan i miseczka sałatki
-    Dwie filiżanki mleka chudego
-    Ogółem – 65% węglowodanów, 21% tłuszcze, 14% białka Obiad
-    Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pół cebuli, 1⁄2 puszki obranych pomidorów, miska sałatki
-    Dwie szklanki mleka
-    Ogółem – 65% węglowodanów, 21% tłuszcze, 14% białka Te trzy posiłki dostarczają około 2200kcal energii (około 80%dziennego spożycia). W całodziennej diecie węglowodany stanowią – 70%, tłuszcze 17%, a białka 13%. Przekąski Jedno jabłko, jedna paczka rodzynek, jedna torebka ciastek Dwie filiżanki herbaty i jeden litr soku. Ogółem – 90% węglowodany, 4% tłuszcze, 6% białka. Węglowodany – 120 gramów, wartość energetyczna – 1700kcal

                                                                         ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU TYGODNIA (!)
Piłkarz powinien spożywać trzy posiłki dziennie. Każdy powinien dostarczyć 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% energii pochodzi z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych między posiłkami. W dni treningowe posiłki powinny być bardziej energetyczne. Na kilka dni przed meczem ilość węglowodanów należy zwiększyć. Jeżeli mecz mamy w niedziele, to spożycie węglowodanów, (które na początku tygodnia wynosi 55-65%) należy zwiększyć do 65-75%. Aby zapewnić odpowiednia ilość soli mineralnych i witamin spożywajmy węglowodany złożone.

                                                                                         POSIŁKI W DNIU MECZU (!)
W dniu rozegrania meczu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Ostatni posiłek należy zjeść na 3-4 godziny przed meczem. Przedmeczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogato węglowodanowe, np. chleb z dżemem mogą być jedzone na 1,5 godziny przed meczem. Jednakże te uwagi należy traktować tylko, jako wskazówka. Indywidualne różnice w zdolności w przyswajaniu pokarmu są, bowiem poważne. W ciągu godziny poprzedzającej mecz należy unikać dużych ilości węglowodanów, pić tylko płyny z mała zawartością cukru.

                                                                                             PODSUMOWUJĄC (!)
Dieta piłkarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów, aby zapewnić wysoką efektywność treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien wiedzieć, jaką wartość ma pożywienie, które konsumuje. W dniu rozegrania meczu ostatni posiłek powinien być zjedzony przez piłkarza nie później niż 3h przed meczem. Powinien on zawierać węglowodany proste, które mogą być szybko wchłonięte. W ciągu 1h przed meczem unikać pokarmów stałych oraz napojów o dużej zawartości węglowodanów.

                                                                                           SPOŻYCIE PŁYNÓW (!)
Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów, w ciągu meczu sięgać on może 1-2 litrów (u młodych zawodników). Utrata płynów powoduje zmniejszenie objętości krwi. Skutkiem tego serce, przed każdym skurczem, nie wypełnia się krwią całkowicie. Zmniejszenie ilości wody w organizmie powoduje również większy, niż wskazywałaby intensywność wysiłku, wzrost temperatury ciała, – ponieważ mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej. Na przykład u młodego piłkarza ważącego 30kg, który podczas I połowy meczu utracił 0,5l potu, obniżenie zdolności wysiłkowej w II połowie może sięgać 15%.
                     
                                                                                             ILE NALEŻY PIĆ ? (!)

Organizm tylko częściowo reguluje równowagę wodną poprzez uczucie pragnienia, ponieważ pragnienie zostaje ugaszone wcześniej, nim odpowiednia ilość płynu zostanie wypita. Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie należy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia.
Kiedy należy pić? Przed meczem Piłkarze nie powinni być odwodnieni przed meczem. Proces nawadniania należy
rozpocząć już dzień przed meczem. Na przykład, dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.
Jeżeli większa niż normalnie ilość glikogenu jest zmagazynowana w mięśniach, ilość wody w organizmie też jest większa, ponieważ glikogen wiąże wodę. Dodatkowe 200gram glikogenu w mięśniach, jako efekt diety bogato węglowodanowej, spowoduje, że nastąpi zwiększenie płynów w organizmie o ponad 0,5l. Ograniczy to ubytek wody podczas meczu. Tak, więc i w tym przypadku wysokie spożycie węglowodanów, w dni poprzedzające mecz jest pożyteczne.
W dniu meczu piłkarze powinni pić dużo płynów i należy ich do tego zachęcać, nawet, jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dzielącej od rozpoczęcia meczu, nie powinni oni wypijać więcej niż 200mililitrów, co 15 minut.
Podczas meczu należy wypijać małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to 100-200 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru, co 10-15minut. W takim przypadku ogólna ilość płynu wypitego podczas meczu wyniesie około 1l, plus 30- 50gram cukru. Jest to ilość wystarczająca do uzupełnienia wody utraconej przez pocenie się i pokrycie zapotrzebowania na cukier.
Po meczu
Odzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodzą, iż nie wystarczy zwiększyć przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadko częściowe odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu.
Podsumowanie
Poniższe zalecenia, dotyczące przyjmowania płynów, powinny być użyteczna dla piłkarzy.
Pij dużo płynów w dzień poprzedzający mecz – więcej, niż wskazuje na to pragnienie.   
Pij często tuż przed, podczas, a także w przerwie meczu, ale tylko małe ilości płynu – nie więcej niż 200mililitrów, co 15 minut.
Napoje spożywane tuż przed i w trakcie meczu powinny mieć niską zawartość cukru (mniej niż 3%) a ich temperatura powinna wynosić 5-10°C. Żadne dodatki, np. soli czy innych substancji, nie są niezbędne.
Pij dużo płynów po meczu – nawet kilka godzin od jego zakończenia.     Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny – im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów.

Zegar

Reklama

Wyniki

Ostatnia kolejka 14
KS Przyszłosć Włochy KS Ursus Warszawa
KS Ursus Warszawa MUKS Unia II Warszawa
RKS Sarmata Warszawa 6:3 SEMP II Ursynów
UKS Varsovia II Warszawa MKS Polonia Warszawa
WCSM Agrykola II Warszawa UKS Rakovia Warszawa

Najbliższa kolejka

Najbliższa kolejka 15

Losowa galeria

Mini Euro 2012
Ładowanie...